Sabemos que estás en pleno inicio del nuevo curso y si estás leyendo este artículo probablemente eres de las que pasa una buena parte de la jornada laboral sentada, entonces, es muy probable que padezcas de “sitting”. Así es como se le denomina a esas horas continuas sin actividad física y lo que te vamos a contar a continuación sobre esto no te va a gustar.

Pero es justo y necesario saberlo para poder hacer algo al respecto. Porque si hasta ahora pensabas que pasar tantas horas sentada en la oficina era malo para la circulación sanguínea o la retención de líquidos, debes dar un paso más a la hora de analizar las consecuencias que tiene pasar 6 horas al día sentada, sin moverte.

Son varios los estudios que se han hecho sobre el sitting, pero puede que una de las afirmaciones que mejor definan las consecuencias que tiene este sedentarismo: Estar sentada seis o más horas puede perjudicar tu salud tanto como fumar un paquete diario de cigarrillos al día.

Puede parecer alarmante, sí, pero la realidad es que hasta la OMS ha incluido el sedentarismo como factor de riesgo de cáncer y diversos estudios han cuantificado los efectos del sitting a largo plazo: puede elevar hasta en un 40% la probabilidad de morir 15 años antes.

Por no hablar de las consecuencias reales que tiene a corto plazo: aumento de la tensión arterial, incremento de los niveles de colesterol, descompensación del sistema circulatorio (con la consecuente aparición de varices y edemas) e incremento de peso.

Así es la postura perfecta (cuando estás sentada)

Antes de enumerar los ejercicios que puedes hacer en tu oficina para combatir los males del sitting, lo primero que debes hacer es adquirir una postura apropiada cuando estés sentada.

Tu espalda debería estar derecha, tus hombros hacia atrás y la parte superior del monitor debería estar al nivel de tus ojos. Si tienes que mover tu cabeza para ver el monitor, entonces necesitas ajustar la altura de tu pantalla. Asimismo, asegúrate de que tus muñecas no estén sobre el teclado o sobre el ratón. Mantén tus piernas dobladas a la altura de las rodillas de tal manera que estén un poco más arriba de tus caderas. Los pies deben estar sobre el suelo o sobre algún tipo de banquito.

10 minutos de movimiento cada hora

Esta es la fórmula perfecta que recomiendan los expertos: 10 minutos de movimiento por cada hora de sitting,  esto asegura una circulación sanguínea continua tanto en tus brazos como en tus piernas, evitando que se cansen demasiado.

Rotaciones en reposo

Es una de las recomendaciones universales y más fáciles de llevar a cabo. Cuando estés sentada, intenta incorporar cada hora sesiones de rotaciones con los tobillos. Son muy sencillas: basta con estirar ligeramente las piernas y hacer rotaciones con ambos tobillos a la vez, primero hacia fuera y luego hacia dentro. Así conseguirás activar el retorno venoso.

Pies de puntillas

Puedes hacer el ejercicio de poner los pies de puntillas, pero sentada, nos cuenta el experto, que recomienda hacerlo diez veces cada veinte minutos. Aprovecha todos los recursos a tu alcance.

Estiramientos para evitar la rigidez

Es otra de las prácticas que puedes llevar a cabo mientras permanezcas sentada: ejercicios de estiramientos simples de miembro superior, tronco y miembro inferior. Hazlos estirando tus brazos, piernas, cuello y torso mientras estás sentada. Te ayudará a evitar la rigidez.

Y cuando estés de pie…

Otro ejercicio para llevar a cabo cuando estés de pie: ponerse de puntillas diez veces. Recomienda hacerlo cada veinte minutos porque es un ejercicio perfecto: un músculo muy importante en el gemelo, conocido como ‘el segundo corazón’ por ser responsable de devolver y bombear la sangre. Aprovecha esos momentos en los que llenas tu botella de agua o te haces el café para ponerlo en práctica.

Un batido ‘anti-sitting’

Porque una de las consecuencias directas que tiene el sedentarismo es la retención de líquidos, (link articulo retención líquidos) es importante que incorpores alimentos diuréticos a tu dieta para evitar esta retención y favorecer el retorno venoso y el drenaje linfático. Te proponemos un combinado de aguacate, pepino y jengibre.Además, tiene un gran poder detox.

Agua + infusiones

También es importante tomar entre un litro y medio y dos litros de agua al día e incorporar infusiones a tu dieta. La de diente de león, tres veces al día, es buena para luchar contra la retención de líquidos.

Camina mientras hablas por teléfono

Aunque en Estados Unidos cada vez son más comunes las walking meetings –aseguran que son más productivas y que la gente se distrae menos–, la realidad es que en España no existe todavía esta cultura. Pero puedes intentar hacer algo parecido: haz las llamadas desde tu móvil, de pie y en movimiento.

Camina antes y después

El ejercicio físico después de la jornada laboral nos ayudará a sentirnos mejor, a quemar calorías y a poner a tono nuestro sistema muscular.Por eso es importante intentar llevar a cabo los ejercicios anteriores durante tu jornada laboral e intentar hacer deporte fuera de la oficina.

También te recomendamos ejercicios aeróbicos, como mínimo, tres veces a la semana. Y amén de cualquier sesión de cardio en el gym, running o natación, existe otra manera más accesible de incorporar este tipo de ejercicio a tu día a día: caminar antes y después de tu jornada laboral.

Carmen Sierra
Directora de Clínica Harmonie