Cuida tu cuerpo en casa en 20 minutos: GUÍA DE EJERCICIOS

Rutinas para comenzar a entrenar la fuerza

Estas rutinas están pensadas para que comiencen las primeras semanas una rutina de entrenamientos de fuerza. No pretender ser un plan de entrenamientos personalizado, es un «entrenamiento, » entrenar para poder entrenar» posteriormente. En cuanto tú cuerpo se adapta deberías buscar un profesional o programa online. Recuerda que tu cuerpo se adapta y debes variar los ejercicios y rutinas para obtener los resultados óptimos.

… Tranqui ¡No más excusas! 

A continuación, te voy a compartir diferentes consejos para que te pongas en forma desde casa en solo 20 minutos al día, además, te obsequiaré una guía para empezar con éxito y seguir en el tiempo una rutina de entrenamiento que trabajará todos los músculos de tu cuerpo, desde la comodidad de tu casa.

Pero antes, quiero decirte algunos beneficios extras que recibirás al ser constante con la actividad física o el entrenamiento:

  • Va a disminuir en ti el riesgo de enfermedades crónicas.

  • Vas a sentir como mejora tu humor y tu salud mental.

  • Tus niveles de energía estarán más estables durante el día.

  • Mejoraras tu calidad del sueño.

  • Será más lento tu proceso de envejecimiento.

  • Mejoraras tu salud cerebral.

  • Tendrás un efecto positivo en el microbioma.

  • Mejorará tu vida sexual.

¡Ahora sí! Comencemos por las recomendaciones generales:

  • Realiza 3 o 4 días a la semana sesiones de fuerza por 20 minutos.

  • Ten un día de cardio HIT o Tábata.

  • Haz 2-4 series de 10-20 repeticiones de estos ejercicios.

  • Selecciona cuatro ejercicios por sesión, uno para cada gran grupo muscular.

  • Programa un día solo para estiramientos, además, realízalos en menos cantidad y volumen cuando finalices tus sesiones.

  • ¡Muévete! no solo en las sesiones de entrenamiento, sino, en las diferentes actividades de tu día a día, por ejemplo, sube las escaleras en lugar de utilizar el ascensor, deja el carro lejos de la puerta o ve caminando a los sitios en vez de usar el coche o el transporte público.

¡Vamos a calentar!

Realiza giros articulares y 100 saltos de comba (si la tienes mejor, si no, puedes simular los movimientos)

¡Vamos a entrenar!

Ejemplos de sesiones.

SESIÓN 1

  • Sentadilla 4 series de 20 repeticiones:


    Este es un ejercicio sencillo pero poderoso; si no puedes bajar mucho, es probable que tengas restricciones de movilidad en cadera o tobillos, por esta razón, te recomiendo intentar pasar más tiempo al día en posición de sentadilla y por el momento baja hasta donde puedas, sin despegar los talones del suelo y sin que las rodillas superen la punta de tus pies.

  • Flexiones 4 series de 15-20 repeticiones.

  • Dominadas 4 series de 8-10 repeticiones: Si no tienes barra de dominadas, puedes hacer remo invertido, bajo una mesa sólida, para trabajar más o menos los mismos músculos; si tu mesa se mueve, puedes poner contrapeso en el lado opuesto.
    Otra opción sería usar un palo de escoba (o similar) apoyado sobre dos sillas, y al apoyar las plantas de los pies haces el ejercicio un poco más sencillo.

  • Plancha abdominal 2 series de 1 minuto: Plancha dinámica (alternando levantamiento de pierna con brazo opuesto) 2 series de 10 repeticiones (por lado).

SESIÓN 2

  • Desplantes o avanzadas 4 x 10 (por pierna).

  • Flexiones en 90º (énfasis en hombros) 4 x 10: Si te resulta muy difícil, puedes usar una variante más sencilla, manteniendo los pies en el suelo y empujando sobre una superficie baja. Es importante que mantengas un ángulo cercano a 90 grados en tu cadera.

  • Remo invertido 4 x 10-12.

  • Plancha abdominal 2 x 1 minuto: Plancha dinámica (alternando levantamiento de pierna con brazo opuesto) 2 x 10 repeticiones (por lado).

SESIÓN 3

  • Sentadilla búlgara 4 x 10 (por pierna): La tercera variante sería la sentadilla búlgara, donde elevas el pie trasero para hacer más énfasis en la pierna adelantada. Si necesitas más intensidad, puedes ponerte una mochila cargada sobre la espalda o sujeta bidones de agua con las manos. Realiza todas las repeticiones con una pierna y después con la otra.

  • Flexiones 4 x 15-20.

  • Dominadas 4 x 8-10.

  • Plancha abdominal 2 x 1 minuto: Plancha dinámica (alternando levantamiento de pierna con brazo opuesto) 2 x 10 repeticiones (por lado).

SESIÓN 4

  • Puente de glúteos 4 x 20: Si deseas hacerlo más difícil, puedes colocar un peso sobre la cadera o apoyarte sobre una sola pierna.

  • Escalada de pared 4 x 5: Si tus hombros necesitan más intensidad, puedes hacer flexiones pino apoyando los pies contra la pared o practicar la escalada de pared, un gran ejercicio para brazos, hombros y core.

  • Remo invertido 4 x 10-12.

  • Plancha dinámica (alternando levantamiento de pierna con brazo opuesto) 2 x 10 repeticiones (por lado).

Para generar algo más de fatiga puedes utilizar rondas, por ejemplo, 4 Rondas de la serie que estás haciendo.

El objetivo sería completar todas las rondas de todos los ejercicios en el menor tiempo posible, descansando solo cuando lo necesites; Si tienes poco tiempo o estás empezando, te recomendamos hacer solo dos rondas, y si necesitas algo de volumen adicional, puedes añadir un par de rondas más. 

En resumen ¡Sigue en movimiento!

¡Vamos a estirar!

  • Estiramiento brazos

  • Estiramiento piernas 

¡Vamos a hacer cardio!

Estos ejercicios puedes complementarlos con una alimentación balanceada y con algunos tratamientos estéticos, que te permitirán adelgazar y tonificar de forma mucho más rápida.

No olvides que la constancia es la clave y que «el que no tiene tiempo para cuidar su salud, algún tendrá que tener tiempo, dinero y paciencia para cuidar su enfermedad»

Un abrazo.

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